BMグラサン・ダイエット 〜こんなに食べても痩せられる〜 (3) --04.10.04

 


昨日ちょっと気になって本屋のダイエット本コーナーに行ってみた。

相変わらずダイエットの新刊本がいろいろ並んでいる。んでもってゴマンとダイエット法が紹介されている。でもちょっと気になるのは「お医者さん系や専門家が書いたモノがほとんど」ということだ。

もちろん素人が間違った知識で書いても売れないし社会の害になる場合もあろう。でも問題は「サラリーマンとか忙しい仕事をしている人の生活実態をそんなに知らない人が書いている本が多い」ということ。つまり「一回サラリーマンやってみぃ。んなこと毎日出来るかい!」と思えるダイエット法が多すぎるのだ。そんな気しない?

「量を少なくして1日5〜6食にしましょう」
  ・・・仕事中に食べれというんかい! というか、昼食夕食ですら食べられないときあるのに!

「アルコールはダイエット最大の敵。控えましょう」
  ・・・つきあいもあるしデートもあるしストレス解消もある。なかなかそうもいかんのだ!

「GI値の低い食品を食べましょう」
  ・・・ランチとかの外食でそんなこと徹底できるか!

「水中をゆっくり歩きましょう」
  ・・・プール行ったりジム行ったりは勤め人には継続が難しすぎる!

「○○を食べて痩せましょう」
  ・・・忙しいときは毎日ビジネスランチやつきあい外食が続くから無理!
     ○○を持って歩くのも辛い。ダイエットやっていること自体、周囲にばれたくないし。

 

できんよねぇ……。
忙しい勤め人には難しいダイエット法ばかり並んでいるのだ。
つか、そこそこ時間が自由になる主婦とかでもなかなか続かない。もちろん意志さえあればできるのだが、そんな意志、1ヶ月もあったら霧散する。

ということで、サラリーマンであり、大食家であり、意志も弱く、激忙しいボクの成功談は、同じような生活を送っている方にはそこそこ貴重だと勝手に思いこんで、しつこく「成功談」を続けたいと思う。

もちろんボクはダイエット素人だし、以下に書くことは専門家からみたら笑止千万の部分もあるかもしれない。間違っている記述は後々直していこうと思う。
でも、とりあえず「これで9キロ痩せた」という事実に基づき、論を進めたいと思うので、みなさんよろしく。

 

 

 

さて、今日は前回あげた3つの方法を詳しく紐解いていこうと思う。

復習のために書くと、

●BM(Basal Metabolism : 基礎代謝)を上げる。
●グラフをつける。
●散歩をする(出来れば犬と)。

の3つ。

というか、さっそく「その3つなら、すでにやってます。でも痩せません」というメールが数通来た。
たぶんやり方がまずいのだと思うよ。シンプルに3つを上げているが、それぞれに「効果的なやり方」が一応あるのである。
とりあえず、ボクが考えて実行したやり方を書いていくから、まずは読んでください。

 

 

 

では、最初はBM(基礎代謝)から。

 

ダイエットをしようと志すとき、必ず通る道は「カロリー計算」だ。
食品のカロリーを知り、摂取カロリー(食べるもの・食べる量)を抑えるのがダイエットの基本だからである。

そう、摂取カロリーを減らせば、体重は確実に減る。
だから「絶食」や「節食」という概念が生まれるのである。そりゃ摂取カロリーを極端に抑えれば、体脂肪とかを燃やして生命維持活動するわけで、一時的には絶対痩せるだろう(まず必ずリバウンドするけどね)。
そういうこともあって、カロリー計算は基本中の基本と思われているのだ。

 

でも、ボクは異を唱えたい。

 

カロリー計算しながら食べてたら、食事が楽しくないではないか!


だってそうじゃん?
カレー食べては「800カロリーくらい食べちゃったかなぁ」、スシ食べては「12貫食べたから1200カロリーくらい? うーむ」、ワイン飲みつつイタリアンのコース食べては「もしかしたら2500カロリーくらいは行っちゃったかも」とかいちいち計算しながら後ろめたく食べていて人生なにか楽しいだろうか?

痩せるために生きているのではない。
楽しく長く気分良く生きるために、少〜し痩せようと志しているだけである。
痩せるために楽しくない食事を続けることなど、本末転倒なのだ。

だから、ボクのBMグラサン・ダイエットでは、「摂取カロリーの計算をしない」のが原則だ。


食品のカロリーを意識せず、普段通り楽しく食べる。酒も飲む。
食事中は具体的にはカロリーを意識しない。
そして、後述するが、グラフを正しくつけていると自然と少しずつ食事量が減ってくるから、それで充分ということにするのである。

とにかく「今日は何カロリー食べちゃった」とか計算するのはいっさいやめよう。食事の楽しさをこれほど削ぐ方法は他にない。

 

ではどうするか。

 

摂取カロリーは計算しないが、消費カロリーは計算するのである。

食事量(つまり摂取カロリー量)はとりあえずダイエット前と変えないで、消費カロリーを増やしていく。
そうすればとりあえず「体重はいまより改善する」。よね?
まずはそこから始めるのだ。

 

消費カロリーを増やすというと、「駅の階段を上る」とか「ジムでエアロビクスやる」とか「朝晩ジョギングする」とかいろんな想像が浮かぶが、サラリーマンやOLや忙しい仕事を続けている人にはその手のカロリー消費行動は実に難しい。続かないのだ。

だから、らく〜〜に消費カロリーを増やす方法。それが欲しいわけ。

 

まぁそんな都合のいい方法なんてまずなさそうだ。
でも(ボクが考えるに)ひとつだけあったのである。
BMがまさにそれ、なのである。

 

BM(基礎代謝)とは、人間が生きていくのに最低限必要なエネルギーのこと。
つまり、心臓や肺や内臓や基本筋肉を動かすのに必要なエネルギーのことなのだ。寝ていても座っていてもボーッと鼻くそほじっていても確実にカロリー消費されていく。

BMグラサン・ダイエットの第一項「BMを上げる」ということは、このエネルギー消費量を増やすということなのだ。寝ていても座っていてもボーッと鼻くそほじっていても、カラダが勝手に多くのカロリーを消費してくれるようにカラダを作りかえようというわけ。

ダラダラしててもカロリーをどんどん消費してくれるカラダ!
夢のようではないか!

 

そういうことが可能だと知ったとき、ボクは「なんでこれをみんなやらないの?」と思った。
こんないい手は他にないではないか。
特に運動しなくてもカロリーをどんどん消費してくれるなんて、デスクワークの長いサラリーマンやOLにうってつけじゃん。

 

たとえばBMを1日1500kcal(成人男子の平均的数値。女性なら1200kcal)から1800kcalに増やしたら、1日300kcal、な〜んにもしなくとも余計にカロリーが消費されるのだ。
300kcalっていったら、縄跳び30分(きつ〜!)、ジョギング45分(死ぬ〜!)、水泳45分(助けて〜!)とかに相当する消費カロリー量なのだぞ! デスクワークしているだけでそれだけ消費してくれるなんて、なんてお得なんだ!

 

じゃあ、どうやればBMが上がるか。

BMの約半分は筋肉で消費されるらしい。
そう、BMと筋肉量は比例するのだ。だから単純に考えて、筋肉を増やせばBMは上がるわけ。じゃぁ筋肉をつけるための運動(エクササイズ)を増やせばいいか、というと、これがそうでもない。腹筋や腕立てを何セットもセッセコやっても、無駄になる場合も多いのである。

 

コツはふたつ。


ゆっくりゆっくりエクササイズすること。
深く呼吸しながらエクササイズすること。


腹筋30回、ハッハッハッハッハッハッ…とすごいイキオイでやり続けても、実はBMはあまり上がらないのだ。逆にハ〜〜〜ッハ〜〜〜ッハ〜〜〜ッハ〜〜〜ッハ〜〜〜ッ…とゆっくりゆっくり、それも呼吸しながらやるとBMは上がりやすい。

理由はちゃんとある。
酸素をゆっくり吸いながら「赤筋」を鍛えないとBMは効果的に上がらないらしいのだ。

 

ここでお勉強を少しだけする。
人間の筋肉には「赤筋」「白筋」がある、という勉強だ。
赤と白。文字通り色が違う。赤筋は赤い。白筋は白っぽい。赤筋は血管から酸素を取り込んで脂肪を燃焼させるせいで、近くに毛細血管を多く配置しているという。だから赤いのね。一方で白筋は酸素を必要としないので毛細血管は少ない。だから白っぽい。

もうおわかりだと思うが、いわゆる「有酸素運動」というのは、酸素を取り込んで脂肪を燃焼させる運動だから、つまり「赤筋の運動」なわけ。赤筋を運動させると脂肪が燃える(←脂肪が燃えるって、いい響きだねぇ)。そしてそのうえ赤筋は、なんとBMも上げるのだ。

ビバ!赤筋!


逆に白筋は酸素がいらないから、息を止めて力を入れるような運動に向いている。
ハッハッハッハッハッハッ…とすごいイキオイで腹筋をやり続けるとき、思わず息を止めてない?
もしくは重いバーベルを持ち上げるとき、ウッと息を止めない?
あれは白筋を主に使うから。酸素がいらないわけね。もちろん白筋だけでなく近くにある赤筋も使うだろうが、息を止めると赤筋は酸素を取り込めないから脂肪を燃焼しないし鍛えられない。つまり、無酸素運動をいくらしても赤筋はそんなに鍛えられないということになる。そうなるとBMはとても上がりにくくなるわけだ。だから呼吸をして酸素を供給しながらゆっくり運動するのでないと赤筋は鍛えられずBMも上がらない、というわけですね。

そういえば、ダイエットにいいと言われるヨガ太極拳も、ゆっく〜り動くよね?
そして呼吸法を大事にする。
呼吸を大事にしながら、ゆっく〜り動く・・・つまりは有酸素運動で脂肪が燃やされ、しかも赤筋が鍛えられ、BMも上がる・・・痩せるのもわかるではないか!

 

ちなみに、呼吸のために肺を動かしたり、姿勢を維持したり、血液循環のための運動をしたり、と、生きていくために必要な運動を主に受け持っているのも赤筋。そう、これってBM(基礎代謝)そのものだよね。「BMとは心臓や肺や内臓や基本筋肉を動かすのに必要なエネルギーのこと」と上でも書いた。つまりBMとは赤筋の運動のことと言ってもそんなに間違っていないのだ。

あと、よく言われるのは、持久力勝負のマラソン選手は赤筋が発達し、瞬発力勝負の短距離選手は白筋が発達しているということ。「ワタシはマラソン不得意だったからきっと白筋が発達しているわ。赤筋は無理かも」と思う方がいるかもしれない。実はボクも最初そう思った。マラソンとか大の不得意。でもね、どうやらそんなのいくらでも変えられるらしい。赤筋中心に鍛え始めると、得意種目も変わってくるらしいのだ。がんばろうではないか。

※余談だが、マグロやカツオなど、泳ぎ続ける回遊魚タイプの魚が赤身なのは、赤筋だかららしい。持久力いるもんなぁ。そういえばあまり動かないヒラメやカレイは白身だね。白筋なのだ。

この赤筋については「あるある大辞典」のココでも解説してあるから、ぜひ読んでみてください。(ちなみにこのサイトに出てくる「行かないで!のポーズ」もとっても効きますのでお試しを)

 

 

まとめよう。

消費カロリーを楽に増やすには、BMを上げるのが効果的。
BMを効果的に上げるには、赤筋を鍛える。
呼吸をしながら、ゆっくりゆっくりエクササイズすることだ。


そのエクササイズ自体で毎日カロリーを消費するのみならず、その運動量が貯金みたいに赤筋に溜まって、BMがじわじわ上がっていくわけ。で、BMが上がったら、ボーッと寝ころんでいても勝手にカロリーを消費してくれるカラダになる。こりゃ利息みたいなものですな。

どう、素晴らしいでしょ?

利息つきの運動なんて、他にない。

 

最初は簡単なものからでいいと思う。
たとえば腹筋。
寝ていて上体を起こす腹筋運動はわりとハッハッハッハッハッ…と速くなっちゃいがちだからそうでなくて、寝ていて足を上げる腹筋運動の方がBMには効くと思われる。

 

具体的にいうと、

●仰向けに寝る。
●足を上げる(膝を90度まげる。太もももカラダと90度:下図参照)

   __
     |__○

●足を戻すが、床にはつけない。で、また上げる。

 

これの繰り返し。

これならゆっくりとしか出来ない。
これを朝、なるべく散歩(速歩犬散歩:後述)から帰ってすぐ、心拍数が落ちないうちに20〜60回やる(個人レベルに合わす。最初は10回からでいい)。あとは上のリンク先にある「行かないで!のポーズ」を20回。それに(余裕があれば)腕立てをゆっくり10回とかやるのである。そばにTVがあったらそれを見ながら。音楽聴きながらでもいいし、英会話テープを聞きながらでもいい。

 

なんだよさとなおが「楽なダイエット」と強調するわりには面倒くさいじゃん、と思った方がいるかもしれない。
面倒という意味では確かにね。毎日のように運動しないといけないし。でも、最小の努力で最大の結果を取り込む、という意味では「楽」だと思ってます。

というか、このエクササイズだけをするなら確かに面倒かもしれないけど、散歩と組み合わせると意外と楽なんですよ。大汗をかいて戻ってきて、その余勢を駆って一気に腹筋をしてしまうわけ。意外とね、「強い意志」ってほどのものではない。


そのうえ、後述するが、実は毎日じゃなくても大丈夫。グラフに「言い訳」の項があるので、やらなかった日は言い訳すればいい。「やる気が起こらなかったから」とかそんなんでもいい。そうこうしているうちに習慣になる。大丈夫。

 

 

さて、高機能体重計は買っていただいただろうか。

さっそくそれでBM(基礎代謝)を計ってみよう。

アナタが30歳〜49歳だとすると、男は1500kcal、女は1170kcalが平均らしい。
(18〜29歳なら、男1550kcal、女1210kcal。50〜69歳なら、男1350kcal、女1110kcal)

※BMは男性16歳、女性14歳をピークにどんどん下がっていく。で、40歳を過ぎると急激な下降線をたどると言われている(女性は男性よりBMが低い傾向にあるという)。30歳とか40歳を過ぎて、BMはどんどん落ちているのに、運動もせず、食べる量は変わらなかったら、そりゃ太るよなぁ。

 

どうでした?
BMはいくつぐらいだったでしょう?

平均を割っている人は消費カロリーがとっても少ないわけだから、たとえ食べる量を減らしたとしても太りやすい道理になる。食事量を減らす前に、まず平均までBMを上げよう。

で、繰り返しになるけど、いま1500kcalなら、それを1800kcalに上げたら、ボーッとしてても1日300kcal余計に消費してくれるわけ。
体重を1キロ減らすのに約7700kcal消費しないといけないというから、それで換算すると、26日間ボーッとしてるだけで1キロ痩せられるということなのだ。ということは5ヶ月間ボーッとしているだけで6キロくらい痩せられるぞ。
しかも筋肉量が増しているからスタイルはよくなっているし、おまけにとってもリバウンドしにくい!

 

アナタも赤筋鍛えて、BMを上げようではないか!

 

 

・・・あーあ。

またまた長くなっちまったよ。
このあとグラフと散歩に触れるのはとっても無理だ。

とはいえ、ここで「以下次号」と書くとまたお叱りをうけるので、以下、簡単にやり方だけ書いておく。そして詳細な解説は次号以降ということにしよう。

まずは以下を参考に始めてみてください。


  1. 高機能体重計はコンピューター横かコンピューターへの動線上に置いておく。必。
  2. 表作成ソフト(エクセルなど)を用意する。縦軸は日付。横軸に「体重」「BM」「散歩」「エクササイズ」「言い訳」の表を作る。日付と体重は折れ線グラフにする(エクセルならウィザードですぐ作れる)。
  3. 朝起きたら、コンピューターを起動する。起動項目に体重グラフファイルを指定しておき、起動したらすぐにその表が目の前に出るようにする。これ大事。
  4. メールとか見る前に、必ず体重を計り、表に記入。寝起きに一回見ればいい。朝ご飯前は何かと忙しいなら、朝ご飯後でも結構。その辺は適当に。これは「一生の習慣」にすること(笑)。
  5. 「散歩」欄は速歩した時間を書く。40分速歩したら「40」と記入。
  6. 「エクササイズ」欄はたとえば「腹40腕40赤筋20」とか回数を書く。エクササイズをしなかった日は未記入でよい。ただしその場合は「言い訳」欄に言い訳を書くこと。
  7. 「言い訳」欄は「雨」とか「激務」とか、散歩やエクササイズをさぼった理由を書く。大事。前日より体重がかなり上がっている場合は「外食したレストランの名前」とかも言い訳として書く。これも大事。
  8. 表をつけ終わったら(出来れば朝飯前に)犬を連れて散歩。これも後述するが、かなりの速歩で必ず20分以上。20分以上たってから脂肪が燃え始めるからだ。なお、ジョギングなどより速歩の方がBMを上げるには効率的だと思う。続くし。また、朝飯前だとお腹がからっぽだから体脂肪をどんどん消費するので効果的。もちろん朝飯後でもいいし、夜でもいつでも良い。「1日一回は犬の散歩に行ってやらないと可哀想」という状態を作り出すこと。
  9. 犬がいない場合は毎日続けるのが大変なので、なるべく犬を飼った方がいい。どうしても無理な人はいつもの駅から電車に乗らず、一駅分歩くとか…。とにかく20分以上歩くこと。歩数より連続して歩いた時間の方が大事。そういう意味では万歩計はそんなに効果はない。
  10. 帰ってきたら、BM腹筋(ゆっくり)を40回以上。数回にわけてももちろんよい。心拍数が落ちないうちにやるのが効果的。出勤前に疲れてしまうのがイヤなら腹筋以外はしなくていい。2週間ほど続けると楽になってくるからご安心を。楽になってきたら腕立てその他をやってもいい。もちろんエクササイズは夜に、でもいいが、酒とか飲んでしまうと出来にくくなるので出来れば朝に。※次回の日記の最後の方にもう少し詳しくエクササイズについて書いていますのでそちらも参照してください。
  11. シャワー浴びて、朝ご飯。そして出社。出かけてからはいままで通りの生活♪  外食も間食も特に規制せず(まぁ間食や清涼飲料は避けた方が無難ではあるが、でもいままで通りで結構)。グラフつけが潜在意識に効いてくるので、数週間後には食事量が無意識に節制されてくるはず。その前に意識的に節制すると人生がつまらなくなるので注意。

 


以上。
BMグラサン・ダイエットはこれだけでオッケー。

 

ええ、ボクがやったのはこれだけです。
これを数日に1回さぼりながら(二日酔いの日とかね)、なんとか続けただけで、5ヶ月で9キロ痩せましたさ。

ただし、スタートダッシュでもっと急激に痩せたい場合は、以上書いたことを基本に短期間だけ「ある工夫」を足さないといけない。それも次号以降で書くが、基本は以上のみなのである。

 

ということで、詳述は次号。これもなるべく早く書きます。

 







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